no excuses workouts

Apr 3

[ Perdita di peso e ricomposizione corporea: facciamo chiarezza ]

🤔Dipende!

👉Ho dedicato molto tempo a questo argomento e potrai trovare più di un video sul mio canale YouTube per chiarirti ulteriormente le idee. Ora è il momento di dare una risposta precisa a questo interrogativo, che continua a creare molta confusione nella testa di chi deve perdere peso.

➡️Se una persona ha un sovrappeso molto significativo, di 10 o più kg, fino a svariate decine, parlare di ricomposizione corporea diventa molto delicato.
Un sovrappeso di 40 kg rimane un sovrappeso di 40 kg, per quanto si possa costruire muscolo, è necessario perdere massa.
Per le persone che sono sovrappeso oltre ai 10 kg, l'ago della bilancia deve scendere. Punto!

Non deve essere il solo punto di riferimento, ma deve essere un punto di riferimento chiaro, senza ambiguità, senza filosofie, si tratta di salute e prospettiva di vita a lungo termine, non di opinioni o di stereotipi estetici.

➡️ Che dire invece di una persona che deve perdere meno di 10 kg, per usare un riferimento che abbiamo già adottato?
Anche una perdita di peso esigua può corrispondere ad un cambiamento straordinario. Quello delle foto è un esempio chiaro di ricomposizione corporea: i cm persi sono cm di grasso, la linea globale è cambiata in seguito a un incremento della forza e delle prestazioni atletiche in toto.

👉Anche chi deve perdere 40 kg ad un certo punto è in ricomposizione corporea, e quel punto è il momento in cui 30 o più kg sono stati smaltiti. Non prima.

Chiarisciti che cosa vuoi, partendo da dove sei. Smetti di raccontarti bugie.
Se il tuo sovrappeso è significativo, la bilancia è tua amica, e ti serve per capire dove stai andando.
Se il tuo sovrappeso è minimo, la bilancia ha meno importanza, ma ne hanno tantissima le tue azioni e la mentalità con cui cercherai di ristrutturare l'efficienza e la consistenza del tuo corpo.

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Mar 28

[ Adattati o soffri ]

👉Avrei potuto scrivere “o muori”, ma in realtà l’essere umano si sa adattare a tutto, pur di autoconservarsi.
Il problema è che a volte finisce per essere eccellente nel sopravvivere ma pessimo nel vivere.

➡️Se stai sopravvivendo, forse hai saputo adattarti bene ad un evento, ad una situazione o a un contesto che hanno fatto pressione su di te.
Ma se stai sopravvivendo e basta, forse potevi adattarti meglio.

Meglio significa molte cose, tra cui trovare un equilibrio con ciò che è disponibile, vederne la bellezza e l’utilità, evitarne il confronto con condizioni che non ci sono, e che per questo è sterile richiamare come termine di paragone.

✅Adattati meglio: e inizia a vivere, invece di sopravvivere.

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Mar 26

[ Se vuoi davvero evitare il mal di schiena...previeni! ]

😠Mi arrabbio molto quando a chi soffre di algie varie alla schiena viene PROIBITO di fare attività fisica.

👉Lo sai che se tieni l’auto in garage ferma succedono cose spiacevoli? Tipo che si usura di più! La batreria si scarica, l’olio non si trova dove serve e il motore fa fatica ad accendersi, se mai poi si accende!

❗️Non siamo diversi dalle auto, perché le auto somigliano a noi.
Ma mentre la manutenzione dell’auto è nella routine sociale col “tagliando”, noi i “tagliandi” non sempre ce li facciamo.

✅In questa sequenza trovi alcuni esercizi per farti un tagliando ogni giorno, oppure ogni volta che senti pesantezza, stanchezza, intorpidimento, dolore, fastidio, alla schiena.
Scoprirai una magia: anche la tua auto, se manutenuta a modo, invecchia di meno.

Salva il post per le tue manutenzioni ordinarie ;)

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Mar 24

[ Home Cardio H.I.I.T - Circuito - corpo libero ]

Facciamo il gioco del vero e falso!

Il cardio aiuta a dimagrire perchè fa consumare tanto.
❌FALSO: Il dimagrimento si ha quando si crea un deficit calorico ovvero una differenza tra ciò che entra e quanto si consuma. Se anche consumi 500 calorie con un allenamento cardio e poi nella stessa giornata ne consumi 500 in più di quanto necessario a PERDERE peso, ingrasserai!

È efficace solo il cardio a battito costante.
❌FALSO: innanzitutto di cardio a battito VERAMENTE costante non ne esistono. Esistono attività in cui l’oscillazione dei battiti è dentro a un range corto (10-20 unità) che sono definite steady state, ma le oscillazioni del battito durante una sessione sono naturali e figlie del sistema di leve del corpo, dell’attività scelta e del tuo impegno.

Il cardio è importante per tutte le altre attività sportive.
✅VERO: se il cuore non è condizionato non può sottoporsi nemmeno a sforzi intensi di forza, per cui per capirci se hai un cuore debole e poco allenato non potrai nemmeno pensare di sollevare 100 kg con efficacia. Il cuore è il motore di tutto il corpo. Ci sono mille modi di fare cardio senza dover fare bicicletta, corsa o altro. Ad esempio, circuiti a corpo libero come quello del video, che ti permettono di sviluppare molte altre qualità atletiche oltre all’efficienza cardiovascolare.

💾 Salva il video per i tuoi allenamenti cardio!

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Mar 20

[ Non è mai tardi, ma prima è meglio ]

❌Se inizi la dieta perché devi dimagrire, è tardi.
❌Se inizi ad allenarti perché hai mal di schiena, è tardi.
❌Se inizi ad aver cura del tuo corpo perché ti ammali, è tardi.

➡️In realtà non è mai abbastanza tardi da dover rinunciare. Ma è tardi rispetto a tutta la felicità e il benessere che hai già perso.

❗️Il tuo corpo ti manda ogni istante dei segnali chiari e ti chiede ciò che gli serve. Ciò che gli serve per fare stare bene te, e continuare a farlo mentre tu non ci pensi.

Ascolta quei segnali prima che loro ti obblighino a farlo, perché come ti ho già detto, sarà tardi.

💾Salva questo post perché non sia mai tardi.

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Mar 17

[ Valorizzare le proprie caratteristiche: fisico a clessidra ]

⏳Anche se ciascuna di noi ha un “suo” ideale in mente, ci sono caratteristiche fisiche che sono oggettivamente desiderabili: ad esempio, la struttura a clessidra!

➡️Questa ragazza è venuta da me convinta di essere “grassa e rassegnata” e non aveva la minima idea che, contrariamente a ciò che pensava, il suo patrimonio fosse già una grande risorsa.

🤩Quando la distanza tra le spalle (bis-acromiale) e quella tra le anche (bi-trocanterica) dà come rapporto 1 (se dividi cm che distanziano le spalle con cm che distanziano le anche e viene fuori 1), le cose vanno già parecchio bene.
Di solito chi ha questa fortuna, si ingrassa, mette peso in tutto il corpo, conservando in ogni caso un punto vita visivamente più sottile, e per questo ha una linea molto femminile anche in momenti di forma fisica meno apprezzata.

➡️Lavorare con i pesi, e associare un regime dimagrante, porta chi ha una struttura a clessidra ad ottenere un fisico femminile e al tempo stesso atletico. Il risultato è come sempre commisurato all'impegno e agli strumenti che si usano, ma nessuna donna con il fisico a clessidra potrà mai dire di non avere delle ottime carte da giocare.

❗️Ogni corpo ha punti di forza da valorizzare e come sempre sei tu a decidere se li vuoi usare o nascondere dietro a discorsi che possono diventare scuse.
Scegli con cura, perché il tuo corpo si merita che tu gli voglia bene!

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Mar 13

[ Il solo errore che puoi fare, è NON fare ]

❓Sei una aspettatrice seriale? Una che “aspetto il momento giusto perché le condizioni siano perfette”?

❗️Allora è tempo di cambiare prospettiva.

➡️La paura di sbagliare è uno dei fattori più determinanti nel decidere di rimandare o abbandonare un progetto.
Il cervello si sente meno perdente al pensiero di rinunciare che a quello di mettere in gioco senza la certezza di raggiungere il suo obiettivo.

👉Ma ora ti faccio una domanda: cosa ti dà la certezza che rimandare o non fare sarà meglio di iniziare con la condizione e gli strumenti che hai? Nulla, appunto.

👉La sola certezza che possiedi è la sola certezza che non vorresti avere: che se non fai, nulla accadrà, come tutte le altre volte.

🤩Fai, e ciò che avrai fatto sarà il vero successo.

💾Salva questo post per FARE invece di aspettare.

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Mar 10

[ 3 cose da sapere sul “peso dei pesi” ]

🏋️‍♀️Mettiamo che tu voglia iniziare ad allenarti con i pesi, ma non lo abbia mai fatto prima.
Quali sono le 3 cose più importanti da sapere? Quelle cose che “adesso finalmente ho capito”? Quelle che “se l'avessi saputo prima avrei iniziato tanto tempo fa”?

1️⃣ fare pesi non vuol dire usare solo dei pesi. Si classifica come allenamento con i pesi ogni tipo di lavoro che include delle resistenze capaci di opporsi alla forza di gravità e/o di creare un sovraccarico. Ecco perché anche il tuo corpo è una resistenza e perchè elastici, kettlebell, carichi di fortuna come zaini/borse/oggetti pesanti fanno lo stesso lavoro dei pesi.

2️⃣ ora che hai già letto il punto 1, avrai capito che fare pesi non significa spostare dei macigni, ma creare le resistenze che PER TE sono stimolanti e che PER TE sono adeguate al tuo livello di inizio.

3️⃣ ci sono mille modi di iniziare a fare pesi, il web offre risorse infinite e moltissime gratuite. Quindi è molto probabile che tu possa trovare cose efficaci in giro. MA se devono essere efficaci per te, e vuoi iniziare col piede giusto, il fai da te potrebbe essere una scelta avventata. Se farai una brutta esperienza, penserai che “fare pesi faccia male/sia noioso/non faccia per te”, ...mentre forse hai solo scelto di lanciarti nel vuoto senza paracadute perché qualcun altro è atterrato in piedi, e tu non sapevi che era uno stuntman!

🌈Last but non least. I pesi sono l’investimento di tempo - energie - denaro migliore della tua vita: ti permettono di plasmare il tuo corpo, di renderlo più forte e di portare indietro l’orologio biologico.

❗️Inizia oggi, e se vuoi iniziare con la compagnia giusta, fammi un fischio 🙂

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Mar 6

[ Il tuo futuro ]

❓Come ti descrivi quando parli di te?
Dici che “sei un disastro”, o “un caso disperato” o “un/una incapace”?
Che futuro ti aspetti di creare con queste definizioni di te?

➡️Il tuo cervello segue un principio di coerenza: se ti dici e gli dici che sei in un modo, puoi avere la certezza che ti farà compiere le azioni che servono per confermare e confermarti che sei in quel modo.

🌸Per cui “disastro/caso disperato/incapace” sono le parole con cui crei la tua personale profezia che si autoavvera. Ma se scegli parole diverse, la tua profezia sarà diversa.
“Sono in gamba”, “sono forte”, sono una persona che affronta le sue difficoltà”: ecco alcune definizioni che ti porteranno in un futuro migliore di quello dipinto con parole di disprezzo.

💾 Salva questo post per descriverti con parole gentili e costruttive.

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Mar 3

[“ Mens sana in corpore sano”, non solo per gli antichi ]

📚Un po’ di tempo fa, questa ragazza era un’appassionata utente dei libri e del divano. I libri li frequenta ancora, e con un profitto persino migliore di prima. Mentre è diventata così forte da dedicarsi alla pole dance, sta andando a prendere con successo la sua seconda laurea. Questo è solo il passaggio finale di un percorso durato 4 anni, ed avvenuto con una metamorfosi globale.

🏋️‍♀️So che nell’immaginario collettivo “quelli che fanno pesi” sono dei trogloditi pieni di muscoli e basta. Questo luogo comune da qualche parte deve aver trovato origine, perché “non si dice che una mucca è nera se non ha almeno un pelo nero”. Ma sarebbe un vero peccato che, per un ciuffetto di peli, una mucca bianca venisse catalogata nera.

👉Agli occhi di molti potrei apparire snob perché ho studiato molte cose, oltre all’allenamento e dintorni, e non le tengo in cantina a invecchiare, ma le porto dove devono stare: nella vita di tutti i giorni.

➡️“Mens sana in corpore sano” era un adagio latino, e pochi sanno che gli antichi dedicavano un sacco del loro tempo alla cura del corpo in tutte le sue sfaccettature: cura dell’efficienza e dell’aspetto, tant’è vero che ginnastica deriva da gymnastikè, che in greco significa “arte di addestrare”, come ho già detto più volte.

Ci sarà sempre chi si addestra ad addestrarsi e basta, ma anche chi si addestra a diventare migliore, e quelle sono le persone per cui la ginnastica è nata.
Scegli bene in che gruppo stare.

💾Salva questo post per ricordarti che curare il tuo corpo vuol dire curare anche la tua mente.

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Dic 31

[ Inizia dall’inizio! ]

🧐Domani, quando starai per fare grandi proclami - pubblici o interiori - sui tuoi propositi del 2021, fermati un istante e rifletti.
Stai per ricalcare uno schema che non ti ha portato risultati, o stai per iniziare dall’inizio?

👉Iniziare dall’inizio è faticoso. Vuol dire osservarsi da fuori, prendere nota di cosa funziona e cosa non funziona, di cosa c’è e di cosa manca, di chi avere l’aiuto e di chi avere la distanza.

➡️Per iniziare dall’inizio bisogna fare un passo indietro e accettare che si inizia dallo 0, anche quando si pensa di poter partire dal 2 o dal 3. Perché non è sexy e nemmeno gratificante sapere di dover fare ancora tutta la strada, mentre è molto più incoraggiante pensare di averne già fatta e magari sottostimare quella ancora da fare.

Eppure, iniziare dall’inizio funziona sempre, e come tutte le cose che funzionano sempre, non ha scorciatoie e nemmeno pozioni segrete.

💾Salva questa riflessione per domattina, quando iniziare da metà sarà una tentazione forte!

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Dic 27

[ Quanti livelli hai superato nel tuo 2020? ]

❌Si avvicina il 31 dicembre, sento sempre più spesso parlare di questo “anno orribile” e della sua fine, come “fine di un anno da dimenticare”.

🎮Ora ti propongo un esercizio che io faccio con costanza, ogni anno, indipendentemente da pandemie ed altre amenità del genere: la lista delle cose che ho sopportato e superato nel corso dell’anno. Mi immagino come la protagonista di un videogame, che affronta un “livello”, e che superandolo, accede al successivo.

✔️Attenzione perchè, contrariamente ai videogame, nella vita reale è meno comune che il protagonista della storia, non superando la prova, muoia. Nella vita reale, se sopravvivi, in un modo o nell’altro, hai superato quel livello e sei catapultata dentro al successivo.

🏆Per cui, parti dal pensiero che hai vinto. Sì sì, se sei viva, hai vinto.
Permettiti di stare su questo pensiero e di rivalutare tutto ciò che ti è successo alla luce del senso di vittoria che ora puoi sentire.
Poi, fai la tua lista: quanti livelli hai superato nel tuo 2020?

〽️C’è chi ama scrivere, chi ama pensare, chi ama parlare: non importa che strumento scegli. Ma fai davvero una bella panoramica di tutte le volte in cui stavi scivolando e invece ti sei rialzata, di tutte le volte che hai sollevato qualcosa o qualcuno dal burrone invece di lasciarlo andare, di tutte le volte in cui pensavi di venire spazzata via dalla corrente, e invece hai saputo nuotare.

Forse non è stato il videogame che ti aspettavi, e forse non hai vinto come volevi tu. Ma se sei qui, hai vinto.

👭Tagga un’amica che ha superato tanti livelli e aiutala a scoprire la sua vittoria.

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Dic 24

[ Cosa farai per il tuo Natale? ]

Non sto facendo la simpaticona, lo so se per Natale nessuno di noi andrà a folleggiare molto lontano da casa propria 😜
Ma la domanda che ti faccio è differente: che cosa farai per dare un significato al tuo Natale?

👨‍👩‍👦Il Natale non è soltanto una festa religiosa, è anche un momento di raccoglimento all'interno di un nucleo ristretto di persone che, per legami di sangue o per legami di altro genere, vogliamo tenere vicine a noi.

Per rendere più speciale questo Natale, io ti regalo tre domande potenti. Fanne buon uso, e condividile con le persone che sono il tuo Natale.

1️⃣ Chi voglio vicino a me, per celebrare la gratitudine di esserci?

2️⃣Che cosa posso regalare, di non materiale e di eterno?

3️⃣Che promessa posso fare a ciascuna delle persone che faccio entrare nel mio Natale e nel mio cuore?

Queste domande sono valide anche oltre il Natale.
Ricordalo, e fattele spesso!
Auguri di ❤️

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Dic 24

[ Il potenziale e le risorse che nemmeno tu conosci ]

👉Passiamo molto tempo a “definirci” e non ce ne accorgiamo nemmeno.
Tutte le volte che diciamo “io sono x”, noi diventiamo quella cosa.
E lo diventiamo anche quando diciamo “Io NON sono y”.

❌Finché hai la certezza di essere x e di non essere y il tuo potenziale resterà ingabbiato nella scatola in cui lo metti.

➡Fai cose di cui ti reputi incapace, e scopri come invece le sai fare.
Scegli strade che avresti evitato, e osserva come invece le percorri con successo.
Fai errori che avresti voluto evitare, e impara a sbagliare ancora meglio, per aprire quella gabbia e conoscere la parte migliore di te.

💾Salva questo post per la tua crescita personale.

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Dic 23

[ “Culona” non è MAI per sempre ]

Niente è per sempre... Figurati se deve esserlo la forma del tuo corpo. Non lo è nel bene, ma nemmeno nel male. Se il tuo corpo non ti piace, tu puoi cambiarlo.
TU
PUOI
CAMBIARLO
❗️

👉Non con una pillola magica, con un beverone scorciatoia o con l’attrezzo speciale che puoi comprare in offerta straordinaria solo oggi ed entro mezzanotte. No. Ma PUOI cambiarlo con 3 strumenti incredibilmente efficaci:

1️⃣la scelta autentica di cambiare;
2️⃣gli strumenti adeguati per farlo;
3️⃣le tue azioni concrete.

È incredibile quanto ciascuna di noi sottovaluti il potere che ha sulla propria vita, ed è incredibile quanto quel potere emerga prepotente quando lo si lascia uscire allo scoperto.

💾Salva questo post se pensi che “il tuo culone sia per sempre”, e ricordati di leggerlo spesso, perché la memoria fa brutti scherzi.

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Dic 21

[ Stabilità e mobilità degli arti inferiori - Sequenza di Body Flow - #MoveWithBrain ]

👉La stabilità e la mobilità degli arti inferiori sono qualità necessarie per performare in modo corretto tutti gli esercizi di base più significativi. Stacco da terra, squat, distensioni su panca, richiedono un buon rapporto reciproco tra le grandi catene cinetiche maestra anteriore e maestra posteriore.
Allo stesso modo, caviglia ginocchio e anca stabili sono indispensabili per un’adeguata produzione di forza.

❗È molto comune, in particolare per gli uomini, trascurare la mobilità e la stabilità a vantaggio della forza. Tuttavia, chi conosce profondamente le regole del corpo umano, sa che senza un arco di movimento adeguato non è possibile reclutare adeguatamente le strutture muscolari e le catene cinetiche che sono responsabili del gesto.

➡️Alla stessa maniera, sa che senza la capacità di tenere fissa una parte del corpo, le altre parti del corpo non si possono muovere adeguatamente, quindi la stabilità va coltivata con dedizione.

Ecco perché chiunque dovrebbe curare mobilità e stabilità tanto quanto cura altre skill atletiche. Anzi, dovrebbe considerare basi su cui installare le skill atletiche che vogliono essere portate ad un livello di efficienza e performance.

💾Questa breve sequenza è un esempio di lavoro ideale da svolgere con cadenza settimanale.
Salvala per i tuoi allenamenti, è ideale come riscaldamento globale da far precedere a qualunque Workout!

🤩Hai la possibilità di avermi come guida in ogni momento del tuo allenamento, di seguire passo dopo passo ogni esercizio fatto da me e spiegato per te, QUALSIASI sia il tuo livello di partenza.

👉 Sul mio gruppo privato di allenamento Move With Brain potrai seguire lezioni super efficaci di 40-45 minuti , fare parte della mia community e trovare supporto dai tutti i #brainmovers. Troverai anche i miei tutorial sull’allenamento e i miei video motivazionali.
Ti aspetto!

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Dic 19

[ Fai con quello che hai ]

➡️La conosci vero la storia del bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto?
Sembra una cosa banale, ma non lo è.

❗️Il modo in cui il tuo cervello si focalizza su ciò che manca o su ciò che è a sua disposizione fa sempre la differenza.

#faiconquellochehai è uno stile di vita, ma soprattutto, uno stile che ti cambia la vita. È lo stile che ho creato e adottato per la mia crescita personale e per quella di chi aiuto.

➡️Non è importante ciò che hai, ma che uso ne sai fare.

💾Salva questo post per i momenti in cui penserai che “se solo avessi...allora potrei”

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Dic 16

[ 3 esercizi fondamentali per la salute della tua schiena ]

❗️La tua schiena ha bisogno di manutenzione costante. Fare pochi e specifici esercizi ogni giorno può davvero fare la differenza per la tua mobilità, la tua efficienza e il tuo benessere.

👉Eccoti 3 esercizi che puoi fare anche subito!

1️⃣Twist

In quadrupedia: appoggia le mani e le ginocchia a terra.
Sposta il peso del corpo indietro, spingendo il bacino verso i talloni. Rimani qualche secondo in questa posizione e poi infila il braccio sinistro sotto al braccio destro, portando il tronco in tensione. Le braccia sono tese e le mani salde al suolo, mentre il bacino spinge indietro. Rimani in questa posizione per qualche secondo e ritorna in quella iniziale. Ripeti sull’altra lateralità. Fai 4 ripetizioni per lato.

2️⃣Esther Williams

Mettiti sul fianco destro, in appoggio sull'avambraccio, con le gambe raccolte e la mano del braccio sinistro poggiata sul fianco. Portando in alto la mano sinistra, muovi il braccio come se dovessi disegnare un arcobaleno. Poi, ritorna nella posizione di partenza e ripeti tutto dall’altro lato. Esegui questo esercizio per 4 volte su ciascun lato.

3️⃣Squadra rilassata

Mettiti nella posizione della squadra: a sedere, schiena ben dritta,petto aperto e gambe distese al suolo. Lentamente, abbandona il collo, le spalle e il tronco, posizionando le braccia verso le gambe in direzione delle caviglie. Una volta che raggiunto il tuo punto di massima flessione, abbandona le braccia flesse sulle cosce, tenendo i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio per altre 4 volte.

👭Tagga un’amica che soffre di tensioni alla schiena per regalarle istanti di benessere immediato.

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Dic 12