Elastico, mon amour!

Io amo gli elastici per una lunga serie di ragioni:

  • è super duttile! Se si utilizza un elastico con resistenza medio-leggera, è possibile modularne la produzione di sovraccarico rendendolo uno strumento perfetto per i muscoli piccoli o piccolissimi, come quelli che sono addetti ai movimenti delle scapole e della spalla, e al tempo stesso usarlo per gruppi muscolari importanti come quelli delle cosce – basta accorciarlo o raddoppiarlo
  • si può portare ovunque perchè è maneggevole e leggero – leggiti a questo proposito il mio articolo “Come azzerare il jet lag in 5 mosse”
  • se si utilizza la competenza in modo creativo si possono creare mille routine efficaci e divertenti.

Ecco un esempio super semplice di workout che puoi realizzare ovunque.

Per fissare l’elastico usa un pochino di creatività! 🙂 Una maniglia, una porta in cui bloccarlo, una trave, una colonna, un termosifone, il corrimano della scala, le inferriate della finestra, un palo del cortile…insomma, devo continuare?

RESISTANCE BAND – DOWN TOP WORKOUT

CARATTERISTICHE TECNICHE E STRUTTURALI
  1. Allenamento total body in cui si inizia dalla parte inferiore e si conclude con quella superiore per ottenere un duplice risultato:
    • utilizzo dei gruppi muscolari più ampi e dei movimenti più atletici nella prima parte del wo, momento in cui è necessario sia aumentare la temperatura di tutto il corpo, sia avere più energie pronte;
    • richiamo del sangue dal basso verso l’alto, ottimo per chi è reduce da un viaggio ma anche per chi fa un lavoro sedentario, in particolare per le donne con problemi di cellulite e circolazione lenta- leggiti a questo proposito l’articolo “Cellulite: risultati efficaci vs miracoli”
  2. L’elastico serve sia a produrre la resistenza che a creare un diversivo rispetto alla classica esecuzione dello stesso esercizio a corpo libero o con manubri/bilancieri: ad esempio, nell’esercizio di Alternate Front Lunges la sollecitazione maggiore avviene durante la fase eccentrica dell’esercizio e riguarda la fase concentrica della gamba che sta ferma, la quale deve spingere dal gluteo che le appartiene per fare il passo dell’affondo;
  3. Metodica lineare in straight set: si svolge semplicemente un esercizio dopo l’altro, effettuando pause tra i set. Adatta a principianti o a chiunque voglia pensare poco perchè stanco e/o stressato.
DESCRIZIONE DEL WORKOUT
LOWER BODY (REST 45-60” TRA I SET)
  1. ALTERNATE FRONT LUNGES 2-4 x20
  2. ALTERNATE SIDE SHUFFLES  2-4 x20
  3. SQUAT JUMP  2-4 x12
UPPER BODY (REST 45-60” TRA I SET)
  1. UPPER BACK 2-4 x10
  2. PECTORAL FLY 2-4 x10
  3. WOODCHOPPER  2-4 x8+8
  4. ONE ARM ROW 2-4 x8+8
SUGGERIMENTI

PER ATLETI AVANZATI

Puoi trasformare l’allenamento in un circuito facendo tutti gli esercizi di fila e prendendo solo 60” di pausa tra i giri, minimo 4 massimo 8. Avrà una maggior impronta cardiovascolare ma manterrà il proposito di migliorare la circolazione.

PER ATLETI CON LIMITAZIONI

Se hai problemi al ginocchio o alla schiena, puoi eseguire gli esercizi in cui si salta senza saltare, cercando comunque di curare al massimo la tecnica esecutiva!

 

ECCO IL VIDEO

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PER TE SUL MIO BLOG:

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Allenamento destinata a tecnici e a chi desidera informarsi.

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