Sta per arrivare quel momento dell’anno nel quale, chi è fermo da un po’, o chi non ha mai fatto nulla in assoluto, si catapulta giù dal divano per lanciarsi nelle più disparate attività.

Fai parte di questo gruppo per caso?

Che tu risponda sì o no, si tratta in ogni caso di un’ ottima notizia.

Se no -> vuol dire che fai già una vita attiva!

Se sì -> vuol dire che hai intenzione di farla!

🙂

Se stai cominciando a progettare un cambiamento, in cui sarà inserito anche uno spazio per il movimento, stai facendo una cosa ottima, e affinché tu abbia il massimo dei risultati da questa decisione ti darò una mano. Cercherò di aiutarti a capire cosa devi sapere per agire al meglio, in particolare se alla tua condizione di principiante si aggiunge il problema del sovrappeso.

 

COSA VUOL DIRE “PRINCIPIANTE E SOVRAPPESO?”

Dobbiamo per prima cosa definire 2 concetti:

  1. cosa significa essere principianti?
  2. cosa significa essere sovrappeso?

 

Essere principianti significa sostanzialmente approcciarsi per la prima volta, o dopo tempo immemore, ad un tipo di attività che ci è sconosciuto o che ci è diventato poco familiare perchè non lo “frequentiamo” da tanto tempo. Se non si conosce per nulla qualcosa si hanno molti timori e molte carenze pratiche, ma non si hanno aspettative erronee; viceversa, chi conosce mentalmente un’attività, ma non la fa da tanto tempo, rimane spesso molto deluso  nel rendersi conto di quanto siano decadute le sue capacità.

In entrambi i casi la soluzione esiste: FARE, FARE, FARE!

Essere principianti è di per sè una condizione sgradita a tutti. Fa parte dell’essere umano desiderare di avere “tutto e subito”, quindi nei nostri sogni migliori ci immaginiamo scattanti come di Usain Bolt mentre sfrecciamo sulle piste di atletica, muscolari come Arnold Schwarzenegger ai tempi d’oro, oppure sexy e atletiche come Halle Berry nel film Catwoman.

Sognare è gratis, e inoltre aiuta a proiettarsi in una dimensione che non ci appartiene ancora, per scatenare in noi abilità che sono momentaneamente assenti o sopite. Quindi, va benissimo, se lo facciamo con consapevolezza!

Il concetto di sovrappeso, da solo, richiederebbe una trattazione di 100 pagine, quindi facciamo una cosa più semplice e pratica, legata ai contenuti dell’articolo che stai leggendo: classifichiamo come sovrappeso chiunque abbia tra gli 8 e i 12 kg da smaltire per avere un aspetto armonico, una salute migliore ed  una vita efficiente. Chiunque debba perdere più di 12 kg rientra in un altro gruppo, e chiunque debba perdere gli ultimi 3-4 kg per essere asciutto come un peperoncino essicato, pure. Chiaro?

Ora il mio obiettivo è fornire spunti di riflessione e strumenti utili al progetto di cambiamento del gruppo di persone che ho indicato.

 

1. Crea l’atteggiamento mentale giusto.

Se non hai l’atteggiamento mentale giusto tutto il resto diventa più difficile e meno produttivo.

Come ti dicevo, essere principianti è una condizione dalla quale si vuole uscire in fretta. È proprio la fretta che ti frega! Per la mancanza di pazienza, annessi e connessi, leggiti QUESTO ARTICOLO, e capirai che sei una persona normale, che deve metabolizzare alcuni concetti base.

Se fino a ieri passavi la maggior parte del tuo tempo sul divano a mangiare Pringles mentre guardavi la tv, devi mettere in conto un certo grado di disagio con cui dovrai combattere per:

  1. trovare la motivazione adeguata per alzare le chiappe e fare cose diverse dal tuo solito;
  2. trovare ciò che ti stimola ad alzare quelle chiappe, ovvero un’attività che produca un timido sorriso sul tuo volto ogni qualvolta ti immagini mentre la fai;
  3. “trovare” il tempo per farla, dove entrambi, io e te che stai leggendo, sappiamo benissimo che quel tempo c’è già, è il tempo che passavi sul divano a mangiare le Pringles, ma adesso ti sembrerà che non esista, perché la “modalità scusa” è attiva tutte le volte che bisogna fare cambiamenti.

 

2. Calibra lo stress.

La mancanza di allenamento generico e specifico produce una saturazione delle risorse molto veloce. Questo significa che, indipendentemente da ciò che sceglierai di fare, ti stancherai presto, sia fisicamente che mentalmente, e quello sarà il momento nel quale dovrai andare avanti …almeno un pochino.

Perché dovrai andare avanti almeno un altro pochino? Perché il nostro sistema, organico e mentale, funziona per stress.  Questo significa che, per passare ad un livello superiore, devi portare le tue risorse fisiche e mentali appena al di sopra di quello che riescono a fare normalmente. Questo è necessario per farle crescere!

Hai letto bene?

Vai a rileggere.

Ho scritto appena al di sopra”.  Quindi, in termini pratici, va bene se porti i tuoi sforzi “OLTRE” per un minuto in più, per 10 ripetizioni in più, per un kg al di sopra del tuo standard massimo. Tutto ciò che risulta uno sforzo titanico, fisico o mentale, è destinato a produrre uno stress eccessivo e a rischiare di riportarti indietro.

Ci tengo a sottolineare che, mentre alcune persone saranno appunto alla ricerca dello sforzo titanico, altre abbandoneranno ogni sforzo non appena sentiranno il cuore battere più forte e il fiatone manifestarsi, come un corpo sano è giusto che faccia. Cerca di ascoltare cosa sta succedendo dentro di te e intorno a te, troppa indulgenza e troppa severità sono ugualmente dannose.

 

3. Abbatti il senso di inadeguatezza.

Cosa farai esattamente?

Ti allenerai in casa, in palestra, all’aperto?

Indipendentemente da cosa farai, e dove sarai, c’è una sensazione subdola e ostile con la quale dovrai scontrarti: il senso di inadeguatezza!

Moltissime persone che seguo, che sono sovrappeso, evitano di frequentare le palestre perché vogliono evitare il disagio di essere osservate dagli altri mentre eseguono gli esercizi. Allora spiego sempre che, soprattutto all’interno di una palestra, ciascuno è talmente preso da ciò che fa da non avere la disponibilità mentale per occuparsi di ciò che fanno gli altri. Tuttavia, il vero imbarazzo con cui stanno combattendo quelle persone, e con cui dovrai combattere anche tu, riguarda il proprio auto giudizio.

Per chi è sovrappeso, essere principianti significa in un certo qual modo esserlo 2 volte tanto, perché la sensazione che il grasso ti renda una persona goffa e imbranata mentre fai i tuoi esercizi è difficile da mettere a tacere. Statisticamente, e con un certo grado di affidabilità, posso dirti che l’80% per cento delle persone sovrappeso che sono anche principianti credono fermamente di non poter fare un gran numero di esercizi che invece non rappresentano nessuna limitazione per la loro condizione. Perlopiù si tratta di esercizi in cui si sentono una delle foche del Pier 39 di San Francisco. 

La presenza di una pancia prominente, o di un sedere troppo ingombrante, sicuramente possono ostacolare le esecuzioni gli esercizi dinamici come gli affondi, crunch addominali, mountain climber, oppure tutti i tipi di salto e balzo, perfetti per sentire “le ciccette che si muovono”. Ma di fatto, se il sovrappeso non supera i 12 kg e non ci sono specifiche ragioni articolari da prendere in considerazione, quegli esercizi non hanno niente di pericoloso o di controindicato: semplicemente, mettono davanti alla propria condizione e questo risulta molto difficile da accettare.

Cosa devi fare in questi casi?

Focalizzarti sul pensiero che quella difficoltà sta mettendo in luce la necessità di attraversare questa fase! Proprio perché l’esercizio risulta così ostile, ti fa sentire così male, ti fa così male, ti mette così tanto in crisi, si tratta di un esercizio di cui hai bisogno.

La mia metodologia, Train With Brain ™ , non è soltanto fisica, passa attraverso dei processi di crescita personale in cui la capolista è la consapevolezza. Essere consapevoli della propria condizione di partenza è fondamentale per evolversi, per capire come condurre l’evoluzione e in che direzione condurla. Un esercizio che evidenzia le tue difficoltà motorie, funzionali, e scatena il tuo imbarazzo, ha fatto centro! Ti sta raccontando diverse cose molto importanti:

  • che cosa hai tolto al tuo corpo così a lungo,
  • di che cosa ha bisogno ora,
  • ti sottolinea che la tua autostima è molto bassa, perché il problema specifico di sovrappeso o di mancata funzionalità sono il centro della tua condizione attuale.

 

4. Scegli da dove cominciare.

Se sei principiante e sei in sovrappeso ci sono alcune cose che, indipendentemente dal tuo gradimento, risultano essere meno indicate.

Correre.

So che la maggior parte delle persone individua nella corsa la soluzione più semplice ed immediata per passare da 0 a qualcosa. Nell’immaginario comune, dal divano, ti alzi, appoggi le Pringles, ti metti un paio di scarpe da ginnastica, esci, e corri! Un pochino come Lazzaro quando viene resuscitato da Dio ed esce dal sepolcro!

Però nella realtà la corsa è a tutti gli effetti un’attività specifica con delle caratteristiche specifiche: molte di quelle caratteristiche specifiche richiedono una preparazione specifica la rendono inadatta in particolare alle persone sovrappeso.

Durante la corsa si effettua il ripetersi di movimento ciclico, sempre uguale, che per la sua identità e le sue caratteristiche comporta uno stress articolare elevato. La fase di volo che c’è quando si corre si ripercuote sulla caviglia, sul ginocchio, sulla anca, sulla colonna vertebrale e infine sul collo, che alla colonna appartiene. Per questa ragione, essere normopeso correre rappresenta già un impegno, a cui tener fede attraverso un’adeguata preparazione: guarda questi video, PRIMO e SECONDO . Essere sovrappeso e iniziare dal nulla, senza preparazione muscolare e senza preparazione cardiovascolare, è senza ombra di dubbio rischioso.

Camminare.

Qualsiasi cosa è meglio del nulla. Per cui, tra rimanere sul divano con le Pringles e camminare, senza dubbio camminare è una scelta favolosa. È fondamentale che tu sappia però che, come nel caso della corsa, alcuni elementi specifici hanno un peso. Se hai problemi posturali, mal di schiena di origine non definite, problemi alle anche o alle ginocchia o alle caviglie, camminare sarà meno pericoloso di correre, ma in ogni caso è un attività ciclica, una di quelle modalità in cui la goccia scava la roccia, quindi nel tempo potrebbe darti dei problemi, se il sovrappeso non diminuisce e se la tua muscolatura non è rinforzata da altre attività.

Fare pesi.

“Fare pesi” significare qualunque cosa. Moltissime persone identificano l’attività del “fare pesi” come il contesto nel quale un lottatore di sumo solleva 100 kg oltre la testa, per questa ragione sgranano gli occhi e dicono terrorizzati:

“Noooo, non fa per me!”

Credo che nel caso di un principiante, soprattutto se sovrappeso, nessuna attività dovrebbe essere scelta in autonomia. Nel caso dei pesi, a maggior ragione, un’attività mirata può veramente portare grandi risultati in un tempo relativamente breve. 

I pesi, o qualsiasi attività di resistenza, devono essere rapportati a teIn particolare, è opportuno che sia un tecnico del settore (fitness coach, personal trainer o simile) a individuare cosa sia adeguato a te. L’utilizzo di resistenze come manubri, bilancieri, elastici o cose analoghe, può letteralmente plasmare il tuo corpo! Crea una muscolatura di base che ti permette di fare tutte le attività quotidiane con minore fatica, ti prepara per attività specifiche come la corsa ad esempio,  ti mette in condizione di fare una dieta e dimagrire conservando la tua massa magra.

Fare pesi significa anche apprendere dei movimenti nuovi, per questo ti rimando alla lettura della prima parte dell’articolo. Ricorda quello che leggi!

Attività collettive.

Corsi di zumba, di aerobica, di step, total body, allenamento funzionale, crossfit, tutto quello che implica la presenza in un gruppo guidato. È una scelta buona, nella quale però la persona che ti guida deve guardare bene chi sei e aiutarti a regolarti di conseguenzaPrendo ad esempio il crossfit, perché tra le attività che ho elencato è quella un pochino più aggressiva, da un punto di vista metodologico.

Se sei sovrappeso e sei principiante, le cautele che saranno necessarie per te saranno superiori e diverse da quelle necessarie per gli atleti allenati e già in forma. Abbi cura di presentarti all’insegnante, dì senza paura che sei un principiante e chiedi attenzione, perché le basi che porrai ora sono molto importanti, per questo devono essere solide!

5. Ricorda che l’elemento chiave del tuo successo sei tu.

Immagino che sia il momento nel quale ti aspetti che io ti dica che “l’allenamento perfetto è quello che ti può essere fornito da un preparatore che crea un percorso personalizzato per te”. È vero solo in parte. L’allenamento perfetto non esiste!

Di fatto, essere seguiti individualmente da qualcuno che prepara per te un allenamento calibrato sulle tue caratteristiche psichiche, fisiche, funzionali, è senza ombra di dubbio la situazione più sicura e più agevole, quella con la maggior garanzia di efficacia e la maggior percentuale di successi, numeri alla mano!

Tuttavia, la variante che determina il successo o l’insuccesso dell’allenamento SEI SEMPRE TU!

Se non hai preso consapevolezza del giusto atteggiamento mentale necessario, se non lo hai interiorizzato, se non hai deciso di affrontare in modo NUOVO E DIVERSO i momenti di difficoltà in cui vorrai mollare, nessun allenamento può diventare perfetto per te.

 

ORA TOCCA A TE.

Che tu sia principiante e sovrappeso è soltanto il dato di fatto da cui parti oggi. Non rappresenta un limite, non rappresenta un vantaggio, rappresenta una condizione che ti caratterizza oggi, qui ed ora. Parti da questa considerazione e ricordati semplicemente che sei come qualunque altra persona che deve passare da una condizione A una condizione B. Pensa che ti trovi nella stessa condizione dell’atleta super avanzato e in perfetta forma che vuole passare da una condizione di grande abilità ad una condizione di grande eccellenza.

Sei come qualunque altra persona che deve passare da una condizione A una condizione B

 

Il tragitto che lo separa dal punto di arrivo è comunque complesso, faticoso, per certi aspetti doloroso. Quello che farà la differenza per entrambi sarà:

  • acquisire consapevolezza della propria condizione di partenza,
  • avere un obiettivo chiaro,raggiungibile e realistico,
  • mantenere alta la motivazione tenendo traccia di ogni progresso.

Pensando a queste necessità ha creato QUESTA AGENDA che traccia il percorso di trasformazione a cui chiunque di noi si può sottoporre. Avere nero su bianco i tuoi obiettivi, misurarli settimanalmente, tenerne traccia quotidianamente è un grande aiuto concreto e ti permetterà di constatare quali sono gli elementi di successo che ti portano nella direzione giusta 😉 Ricorda che senza misurazione e senza controllo delle tue azioni non saprai mai cosa stai realmente facendo.

 

Forza! È soltanto l’inizio di un cammino che ti porterà esattamente dove vuoi tu. Un giorno guarderai indietro e ti ricorderai di quando eri principiante e sovrappeso. Quel giorno puoi iniziare a costruirlo ora, passo dopo passo.

 

Se ti senti pronta/o per cambiare,
e raggiungere l’equilibro psicofisico
che da sempre ricerchi,
rivolgiti a chi ha già ottenuto risultati concreti,
sia su di sè che su tantissime altre persone.
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