Mi è capitato tante volte di vedere su riviste tecniche dedicate al fitness articoli che promettevano “Chin up e pull up in 4 settimane”. Per i non addetti ai lavori, stiamo parlando delle trazioni a corpo libero, ovvero un esercizio nel quale ci si attacca a una sbarra e ci si solleva di peso da terra con la forza della parte superiore del corpo.

E’ un esercizio complesso e richiede molte qualità atletiche. La più evidente è la forza, ma entrano in gioco fattori assolutamente trascurati che invece determinano una parte importante del risultato: la stabilità della spalla, il controllo del tronco, il bilanciamento delle catene cinetiche, la salute del rachide.

Io non vi prometto che farete le trazioni di “tot tempo”, perchè a seconda di:

  • background atletico personale
  • peso e rapporto peso/potenza
  • condizioni globali di salute
  • condizioni generali di usura – la vostra età biologica e non anagrafica
  • frequenza, durata e specificità dei VOSTRI allenamenti

il risultato cambia IMMENSAMENTE!

MA, POSSO GARANTIRVI UNA COSA: gli esercizi che troverete in questa routine sono una propedeutica favolosa per avere percezione, attivazione e progressione sul gesto che volete andare a compire. Iniziate dall’inizio, se volete arrivare al vostro obiettivo finale! Ponete le basi per essere consapevoli del movimento, stabili e forti.

Anche stavolta vi dò idee che potete realizzare in un semplice parco, nessuna scusa 😉

Buon lavoro

CARATTERISTICHE STRUTTURALI:

Il wo è diviso in blocchi di lavoro.

 1MO BLOCCO: WARM UP

Il riscaldamento di questo wo coinvolge tutta la muscolatura di trazione e sollecita anche quella di spinta, per attivare entrambe le catene maestre e conservare la sinergia che permette un controllo globale durante tutto l’allenamento.

 BLOCCO A : STABILIZZAZIONE, SENSIBILIZZAZIONE E MOBILITA’

HANGING PARTIAL LEG REISE- SMALL ROM viene performato “appeso”, per cui mentre sollecita il grip attiva l’addome, che nelle trazioni ha un ruolo importantissimo per la stabilità!

(HIGH BAR) HANGING HIP TWIST aiuta la mobilità del rachide ed impedisce l’insorgere di frequenti blocchi dati da attivazioni muscolari su catene poco abituate a movimenti completi ed ampli.

(HIGH BAR) HANGING SCAPULAR RETRACTION altro non è che una “scapolata”, il movimento con cui si sollecitano i tendini della complessa articolazione scapolo omerale – spalla- per preservarne la salute, durante esercizi di grande intensità.

 

 BLOCCO B: FORZA DI TRAZIONE, FORZA DEL CORE  E RESISTENZA DEL GRIP, 1

JUMPING CHIN UPS WITH FULL STRECTH: la spinta delle gambe consente di completare il chin up anche a un principiante e permette di iniziare a lavorare sul gesto target.

UPSIDE DOWN KNEES TO CHEST: l’elemento insidioso di questo esercizio è dato dal compimento del reverse crunch da appesi. Il bacino deve staccarsi dalla spalliera e portare il pube verso lo sterno, ma riportare i glutei a contatto con la spalliera richiede una grande forza della catena posteriore, perchè il peso delle gambe è acuito dalla forza di gravità. Il tutto avviene mentre le mani devono reggere la presa a lungo, i muscoli del rachide sono attivi e molto isometricamente sollecitati.

 BLOCCO C:
FORZA DI TRAZIONE, FORZA DEL CORE  E RESISTENZA DEL GRIP, 2

(LOW BAR) MONKEY CHIN UPS: questo gesto complesso allena in modo efficace la trazione e anche la coordinazione, seppure su un arco di movimento corto, ma soggetto a una schiacciante forza di gravità- il corpo è parallelo al suolo. Non dimenticate di scambiare la posizione delle mani a metà del set.

(LOW BAR) SIDE BOUNCING PARTIAL PULL UPS: per finire, ancora sollecitazione del grip e del core. Il loro contributo nel performare una trazione è fondamentale, perchè le mani sono l’anello debole della catena di trazione e l’addome è il centro di emanazione della forza che controlla tutto il gesto.

CARATTERISTICHE METODOLOGICHE: BLOCCHI MULTISET DI LAVORO

Fase 1: riscaldamento

Fase 2: lavoro

Fase 3: lavoro

DESCRIZIONE DEL WORKOUT:  OUTDOOR UPPER BODY ATHLETIC TRAINING

WARM UP:

A – SUSPENSION MIXED GRIP UPPER BACK PULL 1X20

B- SUSPENSION NEUTRAL GRIP ONE ARM “PULL & REACH” 1X10+10

C- POLE SWINGING ALTERNATE PUSH UP 1X20

D- POLE WINDMILL- INCLINE ALTERNATE REACH 1X20

WORKOUT

BLOCCO A : 3 GIRI, 45’’ PAUSA TRA I GIRI

1-            (HIGH BAR) HANGING PARTIAL LEG REISE- SMALL ROM 1X10

2-            (HIGH BAR) HANGING HIP TWIST- JOINT MOBILITY 1X10

3-           (HIGH BAR) HANGING SCAPULAR RETRACTION- ACTIVATION PATTERN- 1X10

 

BLOCCO B: 3 GIRI, 45’’ PAUSA TRA I GIRI

1-            JUMPING CHIN UPS WITH FULL STRECTH 1X10

2-            UPSIDE DOWN KNEES TO CHEST 1X10

BLOCCO C: 3 GIRI, 45’’ PAUSA TRA I GIRI

1-            (LOW BAR) MONKEY CHIN UPS 1X5+5

2-           (LOW BAR) SIDE BOUNCING PARTIAL PULL UPS 1X20

 

 

PROVATE E LASCIATEMI I VOSTRI COMMENTI! 🙂

Gxxx

 

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