Hai mai pensato che i momenti nei quali non fai nulla siano determinanti per i risultati che stai cercando mentre ti alleni?

Se non lo hai mai pensato, questo è il momento di farlo! Facciamolo insieme 😉

Esiste una sorta di triangolo, o meglio di relazione triangolare, tra tre componenti fondamentali:

  • allenamento,
  • recupero,
  • alimentazione.

Non è un caso che, quando mi capita di lavorare come formatore, io rappresenti ai miei allievi  la relazione che lega questi membri con un triangolo equilatero. Il triangolo equilatero è simbolo dell’uguaglianza e sottolinea la paritaria importanza dei membri di questa relazione speciale. Senza un’alimentazione adeguata all’obiettivo, senza un allenamento adeguato all’obiettivo, e senza un recupero adeguato all’obiettivo e alla persona cui quell’obiettivo è legato, i risultati non possono arrivare!

Triangolo ARA

Se non si tiene conto dell’importanza del recupero e si preme troppo l’acceleratore sul pedale del mero “lavoro”, si possono creare danni che superano di gran lunga i possibili benefici dell’attività fisica: esiste una vera e propria sindrome, l’overtraining syndrome – abbreviata con l’acronimo OTS – che costituisce un corteo di manifestazioni dovute all’eccesso di sovraccarico allenante.

Prima di analizzarla, vediamo perché è così difficile pensare al recupero come a un momento produttivo rispetto alla vita atletica in toto.

PERCHE’ NON DAI IMPORTANZA AL RECUPERO?

La maggior parte delle persone che iniziano ad allenarsi con costanza sono portate a focalizzare la loro attenzione sul processo che determina, a prima vista, i risultati finali sul breve e lungo termine: la fase in cui si fa fatica, si suda, ci si muove in qualche modo. Quello che in semplicese chiamiamo l’allenamento. Questo focus è oltretutto guidato da una serie di strumenti mediatici che ti risucchiano e ti portano a vedere solo una parte di un processo più ampio e che ora sai essere, invece, triangolare.

Ad esempio, quando compri una rivista specializzata legata allo sport o al fitness, in copertina non c’è mai qualcuno che sta godendosi un massaggio, qualcuno che sta dormendo, qualcuno che sta facendo una lettura rilassata sul divano. C’è sempre qualcuno che sta compiendo un gesto atletico, o che mostra un corpo all’apice della sua trasformazione. Lo stesso dicasi la pubblicità di un integratore, di abbigliamento sportivo o calzature tecniche.

Il focus indotto dai media è inevitabilmente dirottato verso la parte pratica. La parte nella quale avviene il cosiddetto “processo dannoso”.

Lo definisco in modo brutale “processo dannoso” perché durante l’allenamento, di fatto, si producono dei danni che per esser riparati portano ad un livello superiore la condizione da cui si era partiti prima di allenarsi: le fibre muscolari subiscono delle vere e proprie lacerazioni, l’apparato cardiovascolare e tutti gli organi interni che supportano il corpo durante l’allenamento stesso sono spinti a fare più di quello che devono fare per la mera sopravvivenza. Di fatto, durante l’allenamento si producono danni mirati. Li chiamiamo genericamente stress, ma sono a tutti gli effetti dei danni mirati e possibilmente molto bene strutturati.

Ecco perchè è così importante che tu sappia – e ricordi costantemente – che ogni tua azione rientra in un piano più ampio e ben organizzato. Se stai investendo tempo e risorse per il tuo benessere, fatti queste 3 domande:

  1. Cosa stai facendo esattamente durante il tuo allenamento?
  2. Quell’allenamento rientra in una logica ben precisa che persegue uno o più obiettivi?
  3. Dietro alla programmazione di tutti gli allenamenti c’è una metodologia bene chiara che guida il percorso di crescita atletica lungo un periodo prestabilito?

Se hai risposte consapevoli a tutte queste domande, sei sulla strada giusta.

Ma ora arriva la domanda più importante, quella che dà un senso a tutte le tue azioni.

QUAND’E’ CHE ARRIVA IL MIRACOLO DELLA TRASFORMAZIONE?

Proprio quando non fai nulla! Quei danni vengono riparati nel momento nel quale non ti alleni, nel momento in cui il tuo organismo è meno impegnato e per questo può permettersi una cosa che in tecnichese si chiama supercomensazione: deve “andare oltre”, appunto, il lavoro che fa di solito.

Ora ti faccio un esempio, per aiutarti a capire perchè è così importante valorizzare l’allenamento attraverso il riposo.

Ti è mai successo di fare una notte in bianco per studiare, e preparare all’ultimo momento un’interrogazione o un esame? Quella notte l’ansia da prestazione ti ha certamente reso capace di assimilare più del solito e di aver un’attenzione vivida, il mattino successivo eri vigile e il tuo esame magari è andato alla grande, ma come stavi poi il pomeriggio di quel giorno stesso? Per quanti giorni di fila potresti ripetere quella modalità di emergenza? Forse 2-3, in alcuni casi di più, ma al di là della tua forza di volontà, le tue capacità operative andrebbero calando e tu studieresti con sempre maggior fatica, sempre minor attenzione e sempre minor resa.

Bene, il cervello è il quartier generale del corpo e oltre a guidarlo in tutto e per tutto ha le sue stesse modalità. Cervello e corpo vogliono essere rispettati, e se non lo fai, loro ti costringeranno a farlo, che tu lo voglia o no.

Sono decine e decine le persone che si rivolgono a me e che scopro essere in piena OTS: per raggiungere obiettivi atletici e/o estetici che reputano importanti si accaniscono sul loro corpo e usano la loro grande forza di volontà oltre ogni ragionevole modalità, ignorando le decine di segnali che corpo e cervello all’unisono inviano.

QUALI SONO I SINTOMI DELL’OTS?

La sindrome da sovrallenamento è insidiosa: è costituita da un corteo di sintomi che (separati e anche insieme) fanno pensare a tante cose differenti. Ecco perchè, se sei una persona molto autocritica, con un forte senso de dovere, prima di capire che devi fare DI MENO – invece che fare di più – potresti arrivare a stare davvero male.

Leggi questa lista e chiediti se 3 o più di queste situazioni ti riguardano:

  • difficoltà a prendere sonno e/o a dormire con continuità;
  • sonno continuo ma non riposante – ti svegli con una stanchezza uguale o superiore a quella che avevi al momento dell’addormentamento;
  • stanchezza cronica, scarsa energia;
  • diminuzione drastica della libido;
  • perenni dolori muscolari e articolari, non necessariamente legati ad allenamenti specifici e quindi classificabili come doms;
  • disinteresse verso tutto ciò che normalmente ti piace;
  • ansia e rifiuto al pensiero di doverti allenare;
  • diminuzione sensibile dei risultati legati all’allenamento;
  • aumento del gonfiore generale e localizzato in una o più zone del corpo;
  • forte stasi linfatica, in particolare nella zona perioculare – occhiaie e borse molto marcate;
  • depressione senza apparente motivo scatenante;
  • difficoltà di concentrazione;
  • battiti cardiaci a riposo molto alti;
  • desiderio incontrollabile di cibi molto salati e/o molto dolci – da non confondere con comportamenti alimentari compulsivi: deve trattarsi di una situazione per te nuova;
  • diminuzione sensibile del peso mentre si ricerca l’ipertrofia;
  • aumento sensibile del peso mentre si ricerca il dimagrimento.

Ti sembrano tante cose? Sono stata essenziale, ho messo solo le più comuni, ce ne sarebbero molte altre.

Come si arriva a provare tutto ciò o buona parte di queste cose?

Io classifico dozzinalmente l’OTS secondo 3 criteri.

FARE TROPPO:

Hai un programma ben studiato, adatto a te e ai tuoi ritmi di vita, eventualmente strutturato per te da un professionista competente, ma tu pensi che “devi fare di più”: non ti prendi giorni di recupero, ti alleni 5-7 giorni la settimana, non osservi una programmazione che tenga conto di una settimana di flessione dell’intensità e ti faccia fare “scarico”, pensi che se farai anche “altro” arriverai prima dove vuoi arrivare.

FARE MALE (AD MINCHIAM):

Fai, fai, fai! Un giorno segui una scheda di un amico, un giorno un wo scaricato da internet, un giorno corri come una lepre, un giorno nuoti come un delfino, un giorno ti arrampichi come uno stambecco e così via: fai cose senza criterio, senza sapere cosa fai e cosa vuoi esattamente raggiungere. Ma fai tanto, hai una percezione esagerata e giustificata della fatica che metti in campo e una frustrazione altissima dovuta all’assenza di risultati concreti . Di solito questo errore operativo è commesso da coloro che dicono di voler “dimagrire” o “star bene” o “mantenersi”, perchè nessuno di questi 3 verbi descrive una condizione reale, precisa, pianificabile e il loro cervello, giustamente, non sa in modo SPECIFICO cosa fare-vedere-raggiungere. Il cervello non è programmato, quindi i risultati non possono arrivare.

FARE TROPPO E MALE.

E’ la somma dei 2 comportamenti precedenti e porta conseguenze doppiamente frustranti.

Cosa devi fare OLTRE ad allenarti? RIPOSARE!

Chiariamo subito che ci sono 2 tipi di riposo: uno passivo e uno attivo. Una sana e sapiente miscela dei 2 ti porterà l’equilibrio che ti serve!

Tutti i tipi di riposo passivo spesso vengono sottovalutati dalle persone molto attive perchè – riporto parole che sento di continuo – “sembra di buttare via il tempo!”. E invece…lo stai capitalizzando!

Esempi di riposo passivo perfetti per migliorare la risposta al tuo allenamento:

  • massaggio di tutti i tipi, in particolare linfodrenante e decontratturante;

Massaggio linfodrenante, decontratturante

  • dormire, dormire, dormire, poi…dormire!

Dormire

  • andare in vacanza, ovvero avere stimoli sensoriali diversi e mente sgombra da obblighi, anche sportivi;

Andare in vacanza

  • dedicarsi ad una attività stimolante ma non fisica: lettura, ascolto della musica, pittura, cucina, meditazione, ecc…

 

Oltre a questo, ci sono attività fisiche che vengono etichettate come recuperi attivi: hanno un ruolo fondamentale nel completare gli elementi allenanti del tuo programma e che costituiscono pedine complementari nel puzzle del tuo benessere:

  • allenamenti specifici di mobilità articolare – fondamentali per permetterti usare al 100% l’ampiezza dei tuoi muscoli e di compiere tutti i gesti atletici al tuo meglio;

Allenamenti specifici di mobilità articolare

  • sessioni di stretching dinamico – hanno un ruolo simile agli allenamenti di mobilità articolare, ma si focalizzano sulla plasticità ed elasticità dei tuoi muscoli; 

Sessioni di stretching dinamico

  • allenamenti posturali – indispensabili per darti coscienza del tuo corpo nello spazio, migliorare il tuo aspetto generale e permetterti di prevenire disagi che compaiono con l’avanzare degli anni;

Allenamenti posturali

  • camminate/nuotate/corse blande senza obiettivi atletici – attività cardiovascolari svolte senza raggiungere la soglia cardiaca di “impegno”, ottime per rendere attiva la circolazione sanguigna e linfatica ed aiutare il nutrimento riparatorio dei danni specifici dell’allenamento.

Camminate/nuotate/corse blande

  • sessioni di yoga/allenamenti olistici – prevedono molta attenzione alla respirazione e ne guidano la consapevolezza.

Sessioni di yoga/allenamenti olistici

 

Ci dice Serena Rossi, titolare di “Laboratorio Postura e Benessere” (Roma) esperta di fitness olistico e medicina cinese:

“La ginnastica energetica fornisce un grande contributo al nostro benessere; unisce la possibilità di continuare l’attività fisica senza stressare l’organismo, quando c’è bisogno di recupero, con la possibilità di migliorare la concentrazione e la consapevolezza dei gesti, grazie all’esecuzione lenta, controllata e coordinata alla corretta respirazione. I benefici di questa “meditazione in movimento” sono evidenti: nell’immediato con la riduzione del senso di affaticamento, e a lungo termine con il miglioramento di forza e flessibilità. Ti “costringono” ad ascoltare il tuo corpo non nei suoi limiti, ma nelle sue caratteristiche e ad utilizzare quanto scoperto per migliorare la tua prestazione sportiva e tenere alta la tua motivazione. Allenarsi è sempre un cammino fatto di sfide da raccogliere e consapevolezze da guadagnare.”

Come vedi, ancora una volta, la parola “consapevolezza” deve attivare la tua attenzione.

Se ti stai accanendo per perdere gli ultimi 5 kg e l’ago della bilancia è fermo, se hai le gambe piene di cellulite nonostante la dieta e l’impegno sportivo, se ti senti molle nonostante il bilanciere sempre in spalla, leggi qui: allenarti anche la notte può solo peggiorare la situazione!!!

Invece, una bella settimana di reset, al mare e senza “agenda del guerriero” attiva, potrebbe fare miracoli.

Com’era il proverbio? “No pain, no gain”?

Te lo ripropongo in versione aggiornata e migliorata: “Less pain, more gain!”

Foto di Giovanna e Serena by Luciana Ognibene (thedivaexperience.it)

 

Se ti senti pronta/o per cambiare,
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che da sempre ricerchi,
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