Alcuni passaggi chiave della routine di joint mobility che utilizzo per migliorare la mia mobilità globale in relazione al bench press, la cosiddetta “panca”.

Trattandosi dell’alzata in cui sono assolutamente meno performante, curo ancora più del solito i prerequisiti di attivazione: la percezione della spinta che parte dagli arti inferiori e che è emanata dal bacino e la trazione in fase eccentrica data dagli arti superiori.

In questa routine mi focalizzo sulla prima parte.

Elenco alcuni punti di riferimento rispetto al video, per consentire ai tecnici di poter studiare meglio le dinamiche di lavoro:

  1. partenza da supini, in candela, con l’addome solido e attivo
  2. passaggio in aratro parziale con allungamento dinamico della catena maestra posteriore
  3. inverted hyperextention seguita da abduzione e adduzione degli arti inferiori durante il raggiungimento dell’aratro completo
  4. accorciamento della leva- flessione degli arti inferiori- e attivazione del core come transizione preparatoria
  5. hip thrust associato a spinta attiva degli arti inferiori durante la caduta in ponte. NOTA BENE: E’ importante che non si faccia partire la spinta dai lombari – “effetto butterfly”-ma da glutei e femorali: per questo deve esserci una sorta di “caduta libera” in cui si riduce la forza e si stabilizza partendo dal core, attivo già da prima- vedi punto precendente. Focalizzarsi sull’azione di stabilizzazione data dal piano scapolare – braccio flesso, coordinazione tra “caduta” e “tenuta”, sinergia lower e upper body
  6. scivolamento alternato ed attivo dei piedi al suolo con ponte monolaterale. Percepire bene l’azione di spinta statica dell’arto portante e di quella dinamica dell’arto in movimento.
  7. accentuazione dell’arco lombare tramite lavoro di peak contraction dei glutei associato al sostegno attivo degli arti superiori
  8. ripetere 6 e 7
  9. ripetere 1
  10. ripetere 3 e 4
  11. ripetere 5
  12. ripetere stavolta prima 7 poi 6
  13. hyperextention da supina con massima attivazione dei glutei – i piedi premono a terra contro il pavimento
  14. roll over e plank a leva corta
  15. cat stretch
  16. plank a leva lunga
  17. cat stretch parziale

Indipendentemente dalla presenza o meno di bench press nel vostro programma di allenamento, suggerisco questa routine a tutti coloro che vogliono migliorare la loro mobilità globale ed in particolare a coloro che hanno una ridotta efficienza della curva lombare. Esercitatevi senza forzare i movimenti e rispettate le vostre caratteristiche se volete migliorarle.

Video:

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