COSA FA UNA FITMOMINACTION DOPO AVER LASCIATO IL PUPO AL NIDO?

SI ALLENA! 😀

In realtà chiunque può usare un parco giochi per bambini e trasformarlo in una palestra.

Ingredienti:

1- idee su come strutturare il workout

2- conoscenza del proprio stato di fitness

3- motivazione

Se volete potete rovesciare la lista e mettere al 1mo posto la motivazione, ricordando che l’azione è il solo strumento che porta al risultato e che SCEGLIERE di fare una cosa o rimanere immobili nella proprioa condizione è una AZIONE.

Vediamo cosa c’è nel workout del mio video.

CARATTERISTICHE TECNICHE:

L’allenamento che ho effettuato ieri è un allenamento globale a corpo libero, ovvero è composto da movimenti piuttosto che da esercizi. Questa modalità è tipica degli allenamenti funzionali, allenamenti in cui non c’è un vero muscolo target ma un gesto motorio completo da compiere attraverso una catena muscolare.

La caratteristica dei movimenti globali è quindi quella di chiedere molta sinergia e di suscitare un consumo superiore, dal momento che tutto il corpo è sempre impegnato. Questo li rende vantaggiosi sotto più punti di vista, ma quello che interessa al 90% della popolazione ha un solo nome: dimagrimento!

CARATTERISTICHE STRUTTURALI:

Il wo è diviso in blocchi di lavoro.

 1MO BLOCCO: WARM UP E LAVORO ATLETICO

Oltre a fungere da riscaldamento, il primo blocco è composto da movimenti multiplanari dinamici ed esplosivi (1,2) seguiti da esercizi di stabilizzazione statica e dinamica (3,4,5).

Allena skills atletici quali esplosività (1,2), stabilizzazione dinamica mono (1) e bipodalica (2), potenzia la tenuta del core (3,4,5).

 2NDO  BLOCCO: SPINTA LOWER BODY + TRAZIONE UPPER BODY

Lo shuffle step up lavora esplosivamente gli arti inferiori – per i profani: ammazza gambe e glutei. Può essere fatto su un rialzo più basso dai principianti. Sconsigliato a chi ha problemi di ginocchia o poca forza del core.

Il rope climbing combina la trazione dell’upper body con una spinta del lower body. Si esegue un mezzo affondo in salita tirando con il contributo principale del braccio controlaterale. Nota bene: nel completamento della salita si allungano i muscoli della emicatena maestra posteriore.

 3zo  BLOCCO: SPINTA LOWER BODY + TRAZIONE UPPER BODY

Il jumping alternate hip thrust lavora esplosivamente gli arti inferiori – per i profani: ri- ammazza i glutei, i femorali e richiede molta forza dell’addome; attenzione perchè a stabilizzare sono gli arti superiori per cui ammazzerete anche i tricipiti! Può essere fatto a terra dai principianti, il rialzo richiede molto impegno. Sconsigliato a chi ha problemi di spalle o poca forza del core.

L’asimmetric inverted row combina la trazione dell’upper body con la stabilizzazione lower body. Può essere fatto con entrambi i piedi a terra dai principianti, oppure a gambe tese e distese dagli atleti navigati – e chi vuole appoggia solo uno dei 2 talloni, tenendo l’altro alzato a gamba tesa. Sconsigliato a chi ha problemi di cervicale, consigliatissimo a chi vuole migliorare la forza di trazione. Nota bene: per risolvere o attenuare il problema della cervicale spingere il mento verso il collo e mantenere quella posizione del capo.

 4to  BLOCCO: CORE

Il knee to chest è stato performato in versione “side” principalmente perchè il mio coccige non gradiva incontrare il metallo 😀 potete fare la versione frontale e in tal caso eseguire 20 reps di seguito o seguire la mia strada. Esercizio facilitato dall’appoggio ai bordi, staccare le mani per renderlo più incisivo. Sconsigliato a chi ha problemi (reali) di psoas, ma suggerisco la limitazione degli allarmismi fobici (sono altre le cose veramente pericolose per voi e per il  vostro corpo, e spesso sono gesti ricorsivi che fate tutti i giorni per ore, non un esercizio di pochi secondi!

CARATTERISTICHE METODOLOGICHE: CIRCUITO A STAZIONI RICORSIVE

Fase 1: condizionamento generale e preparatorio- blocco 1

Fase 2: lavoro down- top – blocchi 2-3

Fase 3: lavoro sul core- blocco 4

DESCRIZIONE DEL WORKOUT: GLOBAL OUTDOOR ATHLETIC TRAINING

BLOCCO 1: 3 GIRI, 20” PAUSA TRA I GIRI

1- ALTERNATE SIDE HOPS (MOVING FORWARD) 1X20

2- 3 SKIP LUNGES + 1 POP SQUAT (MOVING FORWARD) 1X10

3- PLANK 1X15”

4- ALTERNATE BACK KICKS FROM PLANK 1X10

5- BEAR SQUAT 1X10

BLOCCO 2: 3 GIRI, 20” PAUSA TRA I GIRI

1- SHUFFLE SIDE STEP UP 1X20

2- ROPE CLIMBING 1X 10 DX + 10 SX

BLOCCO 3: 3 GIRI, 20” PAUSA TRA I GIRI

1- ALTERNATE HIP THRUST 1X20

2- ASIMMETRIC INVERTED ROW 1X 10 DX + 10 SX

BLOCCO 4: 3 GIRI, 20” PAUSA TRA I GIRI

SIDE KNEE TO CHEST 1X 10 DX + 10 SX

 

 

BUONA VISIONE E BUON WORKOUT A TUTTI! 🙂

Gxxx

 

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