I piegamenti per le braccia, volgarmente noti come “le flessioni”, sono utilizzati spesso per testare la forza di una persona. Al di là del fatto che si tratta di un test opinabile per una serie di ragioni che non discutiamo oggi, i piegamenti sono molto importanti per rinforzare la funzionalità di tanti gesti che appartengono alla vita quotidiana. Per questo, affronterò l’argomento dal punto di vista di chi, principiante che passa “dal divano all’attività”, deve prendere in mano una situazione partendo proprio da zero.

Se anche tu non sei un atleta, ma vuoi migliorare la tua forza, la tua salute, la tua forma fisica, questo articolo è per te!

 

PERCHÉ DA 0 A 5 IN 16 SETTIMANE?

Forse ti aspettavi che ti dicessi “da 0 a 5 piegamenti per le braccia completi in quattro settimane”. E invece no.

Ti ricordi vero che io sono quella che non promette miracoli ma soltanto risultati concreti?

Per prima cosa, parliamo delle ragioni per cui ti propongo una determinata linea temporale ed un determinato risultato.

  1. 16 settimane è l’intervallo temporale che associo a tutti i miei percorsi di crescita personale ed allenamento. La ragione per cui scelgo questa durata è legata ai tempi di evoluzione fisica e mentale che sono richiesti per consolidare nuove abitudini e risultati atletici. Inoltre, includo sempre alcune settimane di buffer, dando per certo l’insorgere di imprevisti che possono rallentare i tempi di lavoro, ma che fanno parte della quotidianità degli esseri umani.
  2. 5, e non 10. Cinque perché è la media dei risultati che sono apparsi in tutti questi anni di lavoro e ricerca. “Essere principianti” è una condizione da applicare ad altre condizioni specifiche di ogni soggetto. Tra i principianti, ci può essere:
    • chi è sovrappeso,
    • chi è obeso,
    • chi ha limitazioni fisiche dovute a traumi pregressi,
    • chi crede di avere limitazioni e non le ha ma deve superare questa convinzione,
    • chi non è affatto sovrappeso ma ha pochissima forza funzionale e pochissima forza in generale.
      Come vedi, si tratta di condizioni tutte molto diverse tra loro, dove l’essere principianti è una peculiarità aggiuntiva da installare su caratteristiche individuali molto diverse tra loro.
  3. La tecnica è fondamentale. Quando dico 5 piegamenti sulle braccia, intendo 5 piegamenti perfetti, eseguiti con controllo, sicurezza, efficacia. La qualità del movimento è un requisito necessario per avere evoluzione atletica e quindi risultati di ogni tipo!

 

LA TUA PROGRESSIONE IDEALE VERSO I 5 PIEGAMENTI

Se stai già seguendo un programma di allenamento, è probabile (e auspicabile) che chi te lo ha preparato abbia tenuto conto di un progetto più ampio e complesso: in breve, si è pensato come creare le condizioni atletiche che ti porteranno a fare quei famosi 5 piegamenti, o anche di più! Se il programma l’ho fatto io, hai la certezza che è così 😀

Se invece non segui nessun programma programma specifico, questa progressione è per te!

Mettendo insieme le variabili che ti ha descritto sopra, ho elaborato una progressione didattica generica, ovvero da usare in modo “regolativo”, perché non è legge! La potrai adattare alla tua condizione.

Il tuo obiettivo sarà arrivare, tra 16 settimane, ad eseguire 5 piegamenti sulle braccia, a gambe tese!

PREMESSA: Quanto pesi?

Qualora il tuo sovrappeso sia realmente importante, superi del 20% il tuo peso corporeo ideale, la prima cosa di cui dovrai occuparti sarà dimagrire e ridurre quel peso. Avere un obiettivo atletico può costituire una motivazione concreta e stimolante!  I piegamenti sulle braccia richiedono un controllo corporeo globale, il fatto che vengano svolti utilizzando motoriamente la parte superiore del corpo non significa affatto che non coinvolgano anche quella inferiore. Se questa è la tua condizione, ora sai qual è il tuo punto di partenza. Rivolgiti a un nutrizionista competente e propenso all’attività fisica. Puoi scrivere subito alla mia collaboratrice fidata, Marta Baldini. Marta è anche un’atleta di altissimo livello, ed è per questo che ho scelto lei per affiancarmi in tutte le situazioni in cui perdita di peso e sport vadano di pari passo. Quando il tuo sovrappeso NON supera più il 20% del tuo peso ideale potrai prendere a mano questa progressione. Fino ad allora potrai comunque eseguire i piegamenti facilitati, di cui ti parlo anche sotto.

 

Settimane 1-2 ? AZIONE 1: Qual è la tua condizione atletica di partenza? Parti sviluppando resistenza allo sforzo di spinta!

Questo articolo è rivolto a principianti. Anche del mondo dei principianti ci sono situazioni diverse da prendere in considerazione. La vita quotidiana privilegia la parte inferiore del corpo, perché senza deambulazione i nostri spostamenti non sono possibili. Se sei tra quelli che, consapevolmente o inconsapevolmente, hanno  ignorato fino ad oggi la loro parte superiore del corpo, è tempo di considerarla! Utilizza un esercizio chiave che coinvolge soprattutto gli addominali, muscoli fondamentali per l’esecuzione dei piegamenti. Il plank in appoggio sulle mani, a gambe tese, che aiuterà a conoscere la percezione della spinta, movimento chiave su cui dovrai concentrarti. Guarda con attenzione questo video. Il gesto isometrico su cui ti concentrerei sarà la tua guida.

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Quante volte a settimana? 3

Quante serie? 5-6,  da minimo 30’’ – massimo “tutto il tempo che puoi”.

Settimane 3-4 ? AZIONE 2: Impara la riduzione di forza!

In ogni esercizio esiste una “fase più semplice” ed una “fase più difficile”. La fase più difficile è quella in cui percepiamo in modo significativo la presenza di un carico che dobbiamo o tirare o spingere, la fase più facile è quella in cui dobbiamo accompagnare quel carico mentre assecondiamo la forza di gravità. Per farti un esempio, è più semplice riappoggiare a terra un vaso che sollevarlo da terra. Ecco, mentre lo appoggi stai facendo una riduzione di forza. Torniamo ai nostri piegamenti: dalla posizione isometrica del video precedente, accompagna lentamente il tuo corpo teso e proteso verso il basso, mettendoci più tempo che puoi.

Esecuzione della fase negativa del movimento.

Questa si chiama “esecuzione della fase negativa del movimento”. Il corpo umano è molto più forte nell’esecuzione della fase negativa che nell’esecuzione della fase positiva di ogni movimento: acquisendo più forza in quella fase avrai la possibilità di diventare più forte nella fase in cui sei tu a produrre il movimento.

Quante volte a settimana? 3

Quante serie? 4-6,  10 ripetizioni ciascuna.

Settimane 5-10 ? AZIONE 3: Segmenta l’esercizio in 4/4.

Partendo sempre dalla posizione in cui hai braccia tese, corpo  teso e proteso, dividi il tuo piegamento in 4 e concentrati su un quarto alla volta. Questo significa che:

  • nelle settimane 5-6  ti concentrerai sull’esecuzione del primo quarto,
  • nelle settimane 7-8  ti concentrerai sull’esecuzione di un mezzo,
  • nelle settimane 9-10  ti concentrerai sull’esecuzione di tre quarti,

e qui ti chiedo di fermarti.

Quante volte a settimana? 3

Quante serie? 4-6,  10 ripetizioni ciascuna.

 

Settimane 11-12 ? AZIONE 4: Passa al piegamento facilitato in appoggio sulle gambe.

Guarda questo video.

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Questo è un piegamento per le braccia, in cui l’esecuzione è facilitata. La leva del corpo è più corta, perché le gambe non sono tese.

Piegamenti facilitati.

Dedica 1 settimana all’esecuzione perfetta di questo gesto, cercando di arrivare a 10 piegamenti con petto che tocca il suolo ogni volta che fai una serie.

Quante volte a settimana? 3

Quante serie? 4-6,  8 ripetizioni ciascuna.

Settimane 13-16 ? AZIONE 5 –  Riprendi i piegamenti a gambe tese e la segmentazione in 4/4.
  • nella settimana 13 ti concentrerai sull’esecuzione del primo quarto,
  • nella settimana 14 ti concentrerai sull’esecuzione di un mezzo del movimento completo,
  • nella settimana 15 ti concentrerai sull’esecuzione di ¾ del movimento completo,
  • nella settimana 16 ti concentrerai sull’esecuzione di tutto il gesto!!!

Quante volte a settimana? 3

Quante serie? 6-8,  5 ripetizioni ciascuna.

Piegamento a gambe tese.

 

E SE NON CI RIESCO?

Sono passate le tue 16 settimane. Potrebbe succedere che ancora fatichi a completare tutte e cinque le ripetizioni di piegamento, o addirittura fatichi a farne una.

Devi pensare al peggio, flagellarti, decidere che sei un caso disperato?

No, assolutamente no!

Devi prendere atto del fatto che, per una serie di circostanze legate alla tua unicità, hai solo bisogno di più tempo, oppure più costanza, oppure entrambi!

Ricordati che la variabile del peso corporeo è molto significativa.

Pertanto, se non hai preso in mano per prime cose l’intenzione e l’azione di perdere peso, quello deve rimanere il tuo punto di partenza!

Ricorda infine una cosa importantissima.

Fare “le flessioni”  o meglio i piegamenti è lo il risultato FINALE di un una condizione nuova e migliore creata attraverso tante azioni diverse.

Un corpo efficace, funzionale ed esteticamente armonico è il risultato di uno stile di vita curato a 360°. Costruisciti quotidianamente abitudini sane e durature con cui rendere la tua vita migliore!

Se ti senti pronta/o per cambiare,
e raggiungere l’equilibro psicofisico
che da sempre ricerchi,
rivolgiti a chi ha già ottenuto risultati concreti,
sia su di sè che su tantissime altre persone.
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