Sei una delle tante persone che corrono per ore sul tapis roulant e non vedono il loro aspetto cambiare?
Magari lasci litri di sudore sul pavimento della palestra o sulle strade che percorri, ma i numeri sulla bilancia non si spostano?
Immagino come tu ti senta. Anzi lo so, perchè le mie orecchie sono continuamente bersagliate da racconti simili e io, tra le altre cose, accolgo di continuo emozioni uguali alle tue. Non c’è niente di più frustrante di un plateau nella perdita di perdita di peso.
Tutta la motivazione che ti ha dato carburante attivo con cui continuare la tua strada ora sembra affievolirsi e tu ti chiedi PERCHE’ le cose sono cambiate, perchè il peso non scende anche se TI SEMBRA che tutto vada nella direzione giusta.
TI SEMBRA di mangiare bene, di fare quello che c’è scritto ovunque o quasi su internet, eppure…non dimagrisci.
Parleremo meglio in un altro momento del concetto del “TI SEMBRA”. Come si suol dire, “stay tuned” 😉
In questo articolo voglio darti altre informazioni sull’ottimizzazione del tuo lavoro.

Cosa significa ottimizzare?

Vuol dire, in semplicese, “sapere meglio, per fare di meno e ottenere di più”.
Soprattutto se trovare tempo è un sacrificio, puoi acquisire consapevolezza, capire cosa non ti porta al successo e usare delle metodologie efficaci per aumentare gli effetti dei tuoi allenamenti.
Gli allenamenti cardio che definiamo “steady state” hanno un ruolo importante per mille ragioni:
  • migliorano la circolazione globale e periferica;
  • ossigenano i tuoi tessuti;
  • ti costringono ad avere una respirazione più regolare e controllata – cosa che trascuriamo ogni giorno;
  • ti fanno consumare grassi e calorie;
  • ti permettono di produrre serotonina e quindi di avere un umore migliore;
  • aiutano la pompa linfatica che dal piede spinge in alto i tuoi liquidi.

Insomma, un sacco di belle cose!

 

In cosa sono sopravvalutati? Nel consumo energetico.

Chi fa attività steady state pensa erroneamente di consumare un saaaaacco di calore e di conseguenza di potersi permettere più indulgenza sul fronte alimentare.

Pensiero comune:

“Ho camminato 2 ore, ho consumato un sacco, ora MI MERITO un bel gelato!”

“Ho corso 1 ora, sudato tantissimo, QUINDI bruciato tantissimo, mo’ mi magno un bue!”

“Corro tutti i giorni, NON DEVO controllare ciò che mangio, consumo moltissimo!”.

 

 

Mi dispiace deluderti, ma lo sto facendo per aiutarti. Se utilizzi un qualsiasi dispositivo SgnausFit da mettere al polso e in contatto col tuo battito scoprirai che le cose sono diverse.

In base ai tuoi canoni – peso, altezza, età ed eventuale composizione corporea- scoprirai che in 2 ore di camminata rapida, ma non collinare, non consumi quanto un taglialegna norvegese che lavora a torso nudo (con meno 30) nel suo giardino. E sarà una scoperta triste, perchè capirai dove sono finiti i 10 Ciappilli del Mulino Bianco che hai mangiato a colazione pensando che “tu bruci tuttooooo!”.

Parliamo di numeri.

Posso dare dati certi solo se li conosco, e so per certo cosa faccio e mangio io, cosa peso e come è fatto il mio corpo. Per cui userò dati reali e realistici –  i miei – per spiegarti alcune cose.

Il mio attuale peso: 52 kg. La mia altezza: 165 cm. La mia composizione: 18-19% di grasso corporeo. La mia alimentazione: attenta alla qualità dei nutrienti e sulle 2000 kcal al giorno.

Inserendo questi dati, ecco cosa mi racconta, in linea di massima, il mio prode e fedele Fitbit:

  • in 30′ di attività medio intensa consumo circa 100 kcal;
  • in 30′ di attività intensa – molto intensa consumo circa 200-250 kcal.

Già questi dati devono farti pensare.

Significa che dopo 30′ di attività medio intensa ho consumato l’equivalente di circa 2 biscotti comuni o persino meno di 1 yogurt bianco intero. Pertanto, ciao ciao “io brucio tantissimoooo”.

Ora mi dirai che tu pensavi di poter consumare molto di più a parità di peso e tempo di lavoro, perchè senti che fai molta fatica.

Leggi bene: la fatica che fai tu non è indicativa di quanto bruci, no, no, no! E’ indicativa della tua condizione atletica personale e di quanto impegno ci stai mettendo – molto bene, applausi! – e di quanto quel lavoro specifico ti serve e servirà- rinnovo gli applausi!

Ora, torniamo ai numeri che ho citato. Dati quei numeri, la domanda da farmi è: QUALI SONO LE ATTIVITA’ MEDIO-INTENSE E MOLTO INTENSE? Quelle che inducono il tuo cuore a batter più in fretta nell’unità di tempo di un minuto, valore numerico che è indicato in BPM – battiti per minuto.

Ti posso dare una lista di riferimento, che rispecchia ciò che senza dubbio ho testato nel mio mondo biochimico- il MIO corpo – e che, con valori numerici e reazioni differenti, puoi traslare sul tuo o confrontare con il tuo, se possiedi un dispositivo analogo al mio.

ESEMPI DI ATTIVITA’ MEDIO-INTENSE
  • camminare in pianura di buon passo – circa 6 km/h;
  • alzare pesi per la parte superiore del corpo – allenamento NON globale ma a settori muscolari del tronco;
  • corsa (soggettivamente) lenta in pianura – sotto gli 8 km/h;
  • allenamento posturale a corpo libero e/o con elastici;
ESEMPI DI ATTIVITA’  MOLTO INTENSE
  • camminare in salita di buon passo – circa 5-6 km/h;
  • alzare pesi per la parte superiore del corpo – allenamento globale ovvero con tensioni muscolari diffuse riguardanti anche addome e arti inferiori;
  • alzare pesi per la parte inferiore del corpo – allenamento SPECIFICO oppure globale – vedi sopra- ma sempre con coinvolgimento di grandi muscoli;
  • corsa (soggettivamente) veloce in pianura – tra i 10 e gli 11 km/h;
  • allenamento atletico a corpo libero e/o con elastici;
  • allenamento atletico con trx.

 

COSA CAPISCI E COSA PUOI FARE PER CONSUMARE DI PIU’?

Ti faccio il riassunto più sintetico che posso:  le attività a maggior consumo calorico sono quelle in cui il mio battito è più sollecitato ed innalzato, ovvero quelle in cui “esco dalla zona di consumo grassi e frequento quella del consumo di zuccheri”.

Ma non ti hanno detto che DEVI CONSUMARE I GRASSI? Sì certo, te lo hanno detto. E per consumarli una soluzione favolosa è consumare calorie in quantità elevata, per poter poi recuperare quel consumo calorico dal tuo “extra corporeo”. 

Hai capito ora perchè quell’extra corporeo NON viene utilizzato?

Perchè:

  1. ti ostini a fare attività che ti tengano entro la zona di consumo grassi, ovvero attività che ti fanno ossidare (per lo più, in teoria) grassi, ma che NEL TOTALE ti fanno consumare meno nell’unità di tempo. Pertanto: in 30′ di allenamento globale – ad esempio, un circuito con movimenti che coinvolgono tutte le parti del corpo – consumi il doppio di quanto consumi a fare 30′ di corsa lenta;
  2. mangi più di quello che hai bruciato credendo di avere bruciato moooolto di più, quindi quel famoso extra corporeo non viene scomodato per compensare il tuo lavoro;
  3. sottovaluti l’importanza di allenamenti brevi e intensi perchè pensi ” se non mi alleno almeno un’ora non mi alleno nemmeno”.
  4. sottovaluti l’importanza e il valore degli allenamenti coi pesi, siccome pensi che sudare significhi far colar via il grasso – no, non sei un pollo sul girarrosto!
  5. trascuri l’idea di alternative valide a ciò che fai, ma adesso non hai più scuse 🙂

 

Se davvero ami alla follia il lavoro cardio, ci sono parecchie alternative alla monotonia dell’allenamento stazionario su macchine varie – tapis roultant, cyclette, step ecc- o della sola corsa outdoor.

Avrai sicuramente sentito parlare dell’allenamento a intervalli e ora te ne parlo brevemente anch’io, cercando di darti poche e utili informazioni nel modo più semplice che posso.
Cardio intervals
Facciamo finta che tu esca per correre.
Invece che correre e basta, finchè sei in grado o finchè lo hai deciso, lo farai alternando momenti cardio ad alta intensità con segmenti di recupero più lenti: se vuoi, anche momenti in cui corri “più veloce che riesci” e momenti in cui cammini. Ciò che ti interessa è la variazione, perchè la fase di recupero ti permette di spingere più che puoi le tue frequenze cardiache in alto quando invece dai il tuo massimo.
Lo puoi fare in modo casuale, o seguendo una logica.
Per iniziare è già ottimo se lo fai in modo casuale. Sappi che la parola svedese “fartleck” significa gioco di velocità e l’allenatore che lo inventò nel 1930 partì proprio da una dinamica random.
Se ti darai come finestra temporale i 30′ che abbiamo già citato, potrai correre “veloce più che puoi” un certo numero di volte, e camminare per recuperare un certo numero di volte, ad esaurimento del tuo tempo di 30′.
Che vantaggi avrai?
  • eserciterai molto più a fondo il tuo sistema cardiovascolare;
  • ti spingerai al confine di limiti diversi da quelli che conosci – muscoli e cuore devono fare molto di più;
  • brucerai più calorie in meno tempo – bingo!

Ti ricordo che fare solo una tipologia di lavoro per perdere peso e/o per allenarti non è mai risolutivo. Per cui un’altra grande chiave di successo è quella di avere più tipologie di allenamento da inserire in un programma strutturato.

Ad esempio:

  • allenamento globale con pesi e/o altre resistenze
  • allenamento cardio a intervalli e/o steady state;
  • allenamento posturale a corpo libero e/o con altri strumenti.

L’allenamento cardio è una grande risorsa. Ora sai che cosa lo rende utile e cosa deve accendere la tua consapevolezza per usarlo nel modo migliore.

Ricorda che il tuo tempo è prezioso: se cerchi risultati che non stai ottenendo, la soluzione non consiste nel fare di più, ma nel farlo MEGLIO.

Foto copertina by Luciana Ognibene (thedivaexperience.it)

 

Se ti senti pronta/o per il salto del cambiamento,
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