Non mi stancherò mai di ripeterlo: l’’esercizio magico non esiste!

Nessun esercizio potrà da solo farti ottenere un risultato eclatante in una parte del corpo a cui vuoi dedicare le tue attenzioni: ci sarà sempre bisogno di una sinergia magica, di un insieme di fattori fondamentali che costituiscono la base scientifica del fitness.

Quindi, chiariamo subito che non sto per dirti quello che forse speravi potessi dirti. No, NON risolverai tutto con 4 esercizi, MA potrai fare moltissimo con questi 4 esercizi, eliminando un sacco di scuse!

Per ottenere un sedere sottoscapolare, per avere i glutei da favola che sogni da una vita, ci sono 3 variabili da mettere in gioco: allenamento, riposo, alimentazione. Questo triangolo equilatero viene usato normalmente per rappresentare l’acronimo ARA, è la sintesi di tutto ciò che è necessario per avere successo nell’accudire il proprio corpo. 

Ora però parleremo solo di allenamento, e in maniera apparentemente superficiale, ma il nostro obiettivo sarà eliminare alcune scuse che bloccano la motivazione ad iniziare una vita più sana, ed offrire strumenti semplici ed immediati per farlo!

 

GLUTEI DA FAVOLA, IL MIRAGGIO!

Dicevamo, glutei da favola! Se sei donna, ma anche se sei uomo, sai bene quanto il lato B sia una parte del corpo che attira l’attenzione in ogni momento dell’anno:va da sé che durante l’estate sia protagonista di gioie e dolori, a seconda del grado di soddisfazione che si è raggiunto rispetto alla propria forma fisica.

Ebbene, una delle scuse che vanno per la maggiore risiede nel non poter frequentare una palestra o nel non possedere gli strumenti necessari per ottenere un certo risultato. Bugia! C’è sempre qualcosa di eclatante che si può fare, in particolare se la tua condizione fisica non parte da uno stato di eccellenza. Certo, perché se hai passato l’inverno, o più inverni, o gran parte della tua vita, col sedere appoggiato al divano, o comunque su una sedia, c’è tantissimo da fare per poter osservare un cambiamento significativo, prima di dover passare a quella che io chiamo “l’artiglieria pesante”.

Ti dirò di più. Qualora tu sia già in ottima forma fisica e debba risolvere in maniera estemporanea un imprevisto che ti impedisce di andare in palestra o allenarti con il tuo bilanciere in garage, questi esercizi costituiranno senza ombra di dubbio un’alternativa ottima.

 

Che cosa ti serve?

Il tuo corpo, un elastico, un manubrio che sia per te pesante. Pesante significa che, utilizzando quel peso più di una decina di volte, fatichi a completare le ripetizioni.

 

Dove puoi allenarti?

Ovunque, perché un manubrio è trasportabile anche in auto senza richiedere grandi spazi.

In particolare io sto pensando ad una condizione in cui il tempo e lo spazio siano pochi, e ti mostro cosa faccio io, nel soggiorno di casa mia. Lo puoi fare anche tu!

 

4 esercizi efficaci con cui allenarti

Ho scelto questi quattro esercizi per 4 ragioni importanti che ti spiegherò man mano, prendendoli in considerazione.

1 – Abduzioni laterali con elastico, in piedi.

Questo esercizio serve come attivatore, ovvero da uno stimolo alla muscolatura che è il target del tuo allenamento, e la rende più sensibile agli stimoli successivi. L’elastico viene legato intorno alle caviglie, da in piedi, e i movimenti che devi fare assomigliano ai gesti che compie un pattinatore.

Abduzioni laterali con elastico, in piedi.

 

2 – Step up con manubri.

Se sei sovrappeso o se sei alle primissime armi puoi eseguire Questo esercizio anche senza manubri, come faccio io nella foto, utilizzando semplicemente una sedia o un supporto alto almeno 20-25 cm.

Step up con manubri.

Se invece vuoi spingerti oltre, puoi utilizzare un paio di manubri: afferrali, stringi tra loro le scapole e percepirai la schiena e le spalle attive, insieme ai tuoi addominali. Assicurati che i pesi siano per te significativi – questi sono da 5 kg e in realtà per me sono leggeri, ma avevo solo questi a disposizione perché mio figlio si era messo a giocare col manubrio da 13 kg che volevo usare ;). Questo esercizio è fantastico per i glutei, per le gambe, ma come ti ho appena spiegato anche per il resto del corpo. Il suo valore funzionale è elevatissimo!

3 – Pistol squat assistito.

Adoro Questo esercizio perché mette in luce i propri punti di forza e i propri punti deboli.

Se fai fatica a stendere la gamba che deve rimanere il più possibile dritta, avanti a te, significa che il rapporto tra la tua muscolatura della Catena maestra posteriore e la tua muscolatura della Catena maestra anteriore non è equilibrato.

Pistol squat assistito.

Per capirci, molto probabilmente se fai fatica da in piedi a toccarti la punta dei piedi con le mani, è molto probabile che passi tanto tempo al pc o comunque in una posizione che ti chiude in avanti. Questo esercizio è fantastico per attivare la muscolatura del gluteo e del relativo femorale posteriore, come vedi lo puoi eseguire ovunque ci sia la possibilità di avere due sostegni laterali in modo da concentrarti sulla spinta da esercitare con il tallone e avere un aiuto nel mantenere l’equilibrio.

La versione avanzata di questo esercizio non prevede nessun aiuto!

4 – Front squat con manubrio.

Il manubrio deve essere bloccato tra il mento e le clavicole, stringendo bene le scapole e spingendo verso l’alto con le mani. Se è sufficientemente pesante per te – questo è da 13 kg – avrai la possibilità di attivare anche la muscolatura del tronco e di coinvolgere tantissimo gli addominali. Le conseguenze di attivazione che comporta anche in questo caso sono analoghe a quelle dell’esercizio 2. Ricordati che l’efficacia dello squat, in particolare per attivare nel miglior modo i glutei, dipende dalla profondità con cui riesci a scendere. Il tuo punto di arrivo coincide con il punto nel quale perdi la curva lombare e tendi a chiuderti in avanti.

Front squat con manubrio.

 

Come eseguire questi esercizi?

Ti dò due suggerimenti.

  • Se devi perdere peso, li puoi trasformare in un circuito, eseguirli uno di seguito all’altro, senza sosta, in questo modo:
    • 1) 1×20 + 2) 1×10/15 per gamba + 3) 1×6/10 per gamba + 4) 1×15
    • pausa 1′ alla fine del giro
    • 2-4 giri
  • Se invece devi prendere peso, oppure migliorare la qualità muscolare senza perdere peso, puoi eseguirli in straightset, ovvero, in serie singole, una dopo l’altra, in questo modo:
    • 1) 2-4×20 – recupero 1’dopo ogni set
    • 2) 2-4×10/15 per gamba – recupero 1’dopo ogni set
    • 3) 1×6/10  per gamba – recupero 1’dopo ogni set
    • 4) 1×15  – recupero 1’dopo ogni set

Le foto che vedi in questo articolo sono tratte da un allenamento che io svolgo realmente, per me stessa.

Mi capita spesso di non poter utilizzare il mio amatissimo bilanciere perché ci sono imprevisti di ogni sorta a cui far fronte. Il mio piccolo malato, è troppo freddo per stare in garage, io non sto bene e non voglio espormi al freddo, eccetera eccetera eccetera. Ho la vita che hanno tutti, che hai anche tu, e mi adeguo al mio meglio trovando strade che anche tu puoi trovare. La determinazione, la motivazione, la scelta di esercizi efficaci che possano portare più di un risultato legato al benessere e all’estetica, sono i miei alleati.

E sono anche gli alleati che puoi avere tu, così come le tantissime persone che seguo a distanza! 

I glutei da favola non arrivano in una settimana, non arrivano senza sacrifici, ma arrivano attraverso le scelte giuste!

Se anche tu vuoi glutei da favola, 
rivolgiti a chi ha già ottenuto risultati concreti,
sia su di sè che su tantissime altre persone.
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